litbaza книги онлайнМедицина9 шагов здоровой потери веса. Наука похудения без мифов и голодовки - Максим Кудеров

Шрифт:

-
+

Интервал:

-
+

Закладка:

Сделать
1 ... 25 26 27 28 29 30 31 32 33 ... 39
Перейти на страницу:

Когда речь идет о подсчете калорий сложного блюда, съедаемого по частям, точнее всего будет действовать по такой методике.

1. Считаем калорийность и белки во всех ингредиентах на все блюдо.

2. Взвешиваем итоговое блюдо после приготовления.

3. Делим общее количество калорий и белков на вес блюда. То есть узнаем, сколько калорий и белков в каждых 100 г блюда.

4. Наливаем себе в тарелку порцию и взвешиваем, сколько налили.

5. Умножаем вес блюда на известные нам калории и белки на 100 г и получаем очень точную калорийность вашей порции.

Если занести ингредиенты борща в обычную таблицу и посмотреть, сколько в каждом из них калорий и белка, то получится, что во всей кастрюле 2473 ккал и 121 г белка.

Теперь предпоследний шаг – взвесить всю кастрюлю с супом. И чтобы узнать вес только одного супа, надо заранее знать вес вашей кастрюли, чтобы вычесть его из общего веса. Допустим, что масса нетто вашего супа – 3750 г.

9 шагов здоровой потери веса. Наука похудения без мифов и голодовки

Теперь, если поделим калорийность всего объема кастрюли на вес супа (2473 ккал: 3750 г × 100 = 66 ккал / 100 г), получим калорийность борща (конечно, если распределять его ингредиенты по тарелкам равномерно, но этим можно пренебречь).

Аналогично подсчитывается и содержание белка: 121 г: 3750 г × 100 = 3,2 г белка на 100 г.

На что обратить внимание: супы обычно низкокалорийны из расчета на 100 г продукта из-за большого объема воды. Вес самой кости можно не учитывать. Не забывайте прибавлять калорийность сметаны (других соусов), если кладете ее в тарелку.

Еще одна важная деталь: обратите внимание на калорийность масла (899 ккал / 100 г), всего 4 столовые ложки (60 г – это 540 ккал) на почти 4 литра продукта дают более 20% всей калорийности. Еще для наглядности: если положить в борщ не 4, а 2 столовые ложки подсолнечного масла, то калорийность кастрюли уменьшится на целых 270 ккал, а средняя калорийность супа снизится с 66 ккал на 100 г до 59 ккал на 100 г.

Паста с куриной грудкой

Ингредиенты:

• куриная грудка, филе – 500 г,

• паста (она же – макароны) – 300 г в сухом виде,

• сливки 20% – 200 мл,

• лук репчатый – 200 г,

• масло для жарки – 10 г.

По той же самой схеме, что и с супом, посчитаем калорийность и содержание белка на 100 граммов в большом блюде на семью.

1. Сначала мы считаем калорийность и объем белка по каждому ингредиенту, смотрим калорийность и содержание белка на 100 г в КБЖУ PRO, заносим в таблицу и суммируем.

Еще раз напоминаю, что важно не забывать добавлять в состав рассчитываемых продуктов и масло для жарки – пусть его совсем немного, но оно заметно добавляет калорий.

9 шагов здоровой потери веса. Наука похудения без мифов и голодовки

2. Взвешиваем итоговое блюдо после приготовления (для подсчета веса содержимого снова нужно отминусовать вес посуды). Выясняем, что вес итогового блюда, допустим, 1200 граммов.

3. Теперь делим общее количество калорий и белков на вес блюда и узнаем, сколько калорий и белков в каждых 100 граммах: 189 ккал и 13,7 г белка.

9 шагов здоровой потери веса. Наука похудения без мифов и голодовки

Теперь накладывайте себе в тарелку еды, взвешивайте, сколько положили, и рассчитывайте, сколько калорий у вас в тарелке. Пример: 189 ккал × 257 г (вес порции): 100 г = 486 ккал. У вас получится весьма точное количество калорий и белков в вашей тарелке.

Салат помидоры + огурцы

Ингредиенты:

• помидоры – 200 г,

• огурцы – 100 г,

• зелень – 30 г,

• сметана 15%, 2 ст. л. – 50 г.

Подсчитать калорийность салата точно так же просто, как и все перечисленное выше. Сумма калорий указанных ингредиентов – всего 150 ккал и около 5 г белка.

9 шагов здоровой потери веса. Наука похудения без мифов и голодовки

На что обратить внимание: насколько низкокалорийные овощи. Целых 300 граммов помидоров и огурцов в этом салате дают всего лишь 62 ккал. Обычно заправка салата несет в себе основную калорийность. В данном случае у нас всего лишь сметана – 50 г (81 ккал). Для примера: мы могли бы заправить этот же салат 2 ст. л. оливкового масла, около 30 г (270 ккал). Тогда бы он стал почти в 2,5 раза более калорийным – не 150, а 339 ккал.

Итак, мы разобрали, как считать калорийность самых разных блюд, если вы контролируете процесс их приготовления (или у вас под рукой этикетки купленных продуктов с указанными КБЖУ).

Важно не забыть посчитать все, что вы съели (включая дополнительные соусы) и выпили.

Часто забывают добавить в калорийность то, что выпивали в течение дня. Например, в выпитом стакане апельсинового сока из коробки – целых 100 ккал. В 0,5 л бутылке кока-колы – 190 ккал.

Или мелкие перекусы: в 30-граммовой горсти орехов примерно 200 ккал.

Или жирные добавки в процессе готовки (например, жарки): так, в обычной столовой ложке помещается 15 г жидкого масла, или 135 ккал.

Как рассчитать калорийность блюда из ресторана или бизнес-ланча в корпоративной столовой?

Если вы не сами готовили еду или не покупали ее в магазине (где на этикетке есть количество ккал), то подсчитать калорийность блюда, на первый взгляд, сложно.

Варианта действий у вас три.

1. Попросить таблицу калорийности / состава блюд у администратора кафе / ресторана.

По закону вес и КБЖУ всех подаваемых в заведениях блюд должны быть подсчитаны и предоставляться по желанию клиента. В теории это должно быть так, но на практике далеко не в каждом заведении вам будут готовы любезно предоставить эту информацию. Кроме того, конечно же, никто не гарантирует, что эти данные были грамотно рассчитаны, как в наших примерах выше.

И тем не менее, это дает хотя бы какую-то информацию и основу для расчета вашего рациона.

1 ... 25 26 27 28 29 30 31 32 33 ... 39
Перейти на страницу:

Комментарии
Минимальная длина комментария - 20 знаков. Уважайте себя и других!
Комментариев еще нет. Хотите быть первым?